Como manter uma alimentação equilibrada sem gastar muito

Nos últimos meses, os preços dos alimentos registraram aumentos significativos. Em  outubro de 2025, por exemplo, itens como o óleo de soja (4,25%) e as frutas (2,07%) tiveram alta, impactando a inflação e, em consequência, pesaram ainda mais no orçamento das famílias brasileiras.

Para economizar, muitas pessoas acabam recorrendo a alternativas menos saudáveis, substituindo alimentos naturais por ultraprocessados, assim chamados aqueles que, na indústria, passam por várias etapas e recebem uma alta quantidade de sal, açúcar, gordura, aromatizantes, corantes e conservantes. Entre eles, estão as carnes processadas, como salsichas e hambúrgueres, massas e sopas instantâneas, salgadinhos, bolachas, sorvetes e outros. Esses alimentos estão associados a uma série de doenças cardiovasculares, obesidade e câncer.

Ou seja, nossas escolhas do dia a dia podem prejudicar nossa saúde e gerar ainda mais despesas no futuro. Mas é possível organizar o cardápio da família de maneira a gastar menos, inserindo alimentos saudáveis na dieta do dia a dia. Com planejamento, uma dose de criatividade e disposição para testar novas receitas e ingredientes, você pode fazer uma boa economia sem abrir mão de refeições nutritivas e saborosas.

O verdadeiro peso das nossas escolhas

No preço da gôndola (aquele valor que está na prateleira do mercado), os ultraprocessados realmente parecem ser mais acessíveis do que as frutas, os legumes e outros alimentos frescos. Isso ocorre porque a indústria alimentícia consegue produzir esse tipo de alimento em grande escala, reduzindo custos com o uso de ingredientes mais baratos, como óleos vegetais, açúcares, amidos e aditivos químicos.  Em tempos de inflação, quando o preço da comida sobe, essa impressão de “bom negócio” fica ainda mais forte. 

O problema é que o preço de etiqueta não mostra o custo real desses alimentos. Por trás do valor baixo, há uma série de impactos invisíveis para o bolso e para a saúde. Pesquisas da área da saúde mostram, por exemplo, que os alimentos ultraprocessados não só têm baixo valor nutricional, como também estão ligados ao aumento de várias doenças graves. 

O consumo desses produtos eleva em 26% o risco de obesidade, 23% o de sobrepeso e 79% a chance de desenvolver síndrome metabólica, que é um conjunto de condições que aumenta o risco de diabetes e problemas cardíacos. Também foi identificado um crescimento de até 102% no risco de colesterol alto, 29% a 34% em doenças cardiovasculares e 25% na mortalidade geral entre quem consome com frequência esse tipo de alimento.

Um estudo da Fiocruz Brasília e do Nupens/USP, encomendado pela ACT Promoção da Saúde, mostrou o tamanho do impacto desse consumo. Segundo a pesquisa, o Brasil gasta pelo menos R$10,4 bilhões por ano com mortes e doenças associadas aos ultraprocessados.  O Rio Grande do Sul lidera o ranking nacional: 13% de todos os óbitos no estado estão relacionados ao consumo de ultraprocessados.

Como economizar ao escolher alimentos

Veja algumas dicas para economizar nas idas ao supermercado em períodos de alta de preços, sem abrir mão da qualidade dos alimentos que você põe na mesa.

#1 Planeje o cardápio da semana e siga sua lista de compras

Ver alimentos estragando na geladeira ou sentir falta do ingrediente necessário na hora de preparar uma receita estão entre as maiores frustrações de quem prepara as refeições da família. Para evitar situações como essas, a dica é planejar o cardápio. Antes de ir às compras, verifique o que já tem na geladeira ou na despensa e, a partir dos ingredientes que já estão em casa, defina os pratos que planeja preparar para a semana seguinte.

Em seguida, liste os ingredientes que faltam antes de ir às compras. Esse hábito evita que você acabe levando para casa coisas que não pretendia comprar. As listinhas gratuitas aqui do Meu Bolso em Dia facilitam bastante essa tarefa.

#2 Compare preços e avalie o melhor momento de comprar

Os valores dos alimentos podem variar bastante dependendo do local onde você faz as compras e do dia da semana  Para não gastar mais do que o necessário, vale fazer uma pesquisa nos supermercados do bairro antes de sair de casa. Uma busca rápida na internet já ajuda a descobrir onde estão as melhores promoções para os itens mais caros da sua lista.

Outra estratégia útil é observar os dias da semana em que os mercados oferecem descontos. Muitos estabelecimentos têm dias específicos com preços mais baixos para hortifrútis ou produtos de limpeza, por exemplo.

Na hora da compra, evite a pressa. Use o celular ou uma calculadora simples para fazer comparações rápidas. Avaliar o custo por quilo ou por grama pode revelar qual produto realmente compensa. Por exemplo, se um pacote de 400g custa R$ 20, isso equivale a R$ 0,05 por grama. Já um pacote de 500g por R$ 35 sai a R$ 0,07 por grama, ou seja, o primeiro é mais vantajoso, mesmo que pareça menor.

Também vale testar marcas menos conhecidas, que costumam ter preços mais acessíveis. E, quando possível, comprar volumes maiores de itens que não estragam pode ser uma forma de economizar. Os atacadões, muitas vezes, oferecem preços menores para compras de grãos e produtos de limpeza e higiene, por exemplo. A dica é organizar grupos de compras conjuntas com amigos e familiares.

#3 Aproveite os alimentos por inteiro

Muitas partes de verduras, legumes e frutas acabam sendo descartadas, mas, com um pouco de criatividade, podem se transformar em pratos saborosos e nutritivos. Além de evitar desperdícios, você aproveita ao máximo o valor dos alimentos e economiza nas compras. Se totalmente aproveitado, um maço de espinafre pode render diferentes pratos: as folhas podem ser usadas em cremes e saladas, os talos podem ir para a sopa, junto com outros legumes, ou serem cozidos, amassados e transformados em bolinhos. 

Cascas e sementes também devem ser aproveitadas: a casca da abóbora, por exemplo, pode ser fatiada, temperada e assada, transformando-se em chips crocantes. As sementes, por sua vez, podem ser torradas com ou sem sal para virar um petisco saudável.

Nas redes sociais e sites de culinária, há diversas sugestões para reaproveitar alimentos e evitar desperdícios. O Super Tosca, por exemplo, ajuda você a usar tudo o que tem na geladeira. Mohamad Hindi, do MasterChef Brasil de 2014, também tem uma série de vídeos com receitas de refeições baratas e gostosas.

#4 Aposte nos alimentos da estação e diversifique para evitar desperdícios

É comum ver nas mesas brasileiras combinações clássicas como alface e tomate ou salada de batatas. Mas, quando o preço de algum desses ingredientes dispara, vale olhar para outras opções que estejam em alta na safra. 

Adaptar o cardápio de acordo com a sazonalidade é uma forma prática de manter uma alimentação nutritiva sem estourar o orçamento. Produtos frescos e da estação, além de mais baratos, são encontrados com mais facilidade nas feiras e mercados locais. Ao priorizar esses itens, é possível montar refeições variadas e com bom custo-benefício.

Outra maneira de economizar é preparar grandes porções e armazenar em potes para consumo nos dias seguintes. Isso reduz a dependência de refeições prontas e pedidos por aplicativo, que geralmente pesam mais no bolso.

Receitas baratas para deixar suas refeições ainda melhores

Para você que está buscando uma alimentação equilibrada sem estourar o orçamento,  selecionamos algumas receitas econômicas e nutritivas. Todas podem ser adaptadas de acordo com o que você já tem na despensa ou encontra com preço bom na feira.

1. Bolo de casca de banana

Acha que casca de banana vai pro lixo? Nada disso. Essa receita é uma maneira deliciosa e criativa de evitar o desperdício. O bolo é fofinho, doce na medida certa e perfeito para o café da tarde. E o melhor: aproveita o que iria pro lixo.

Ingredientes 

Massa

• 4 unidades de casca de banana (bem lavadas)
• 2 ovos (gemas e claras separadas)
• 2 xícaras de chá de leite
• 2 colheres de sopa de margarina
• 3 xícaras de chá de açúcar
• 3 xícaras de chá de farinha de rosca
• 1 colher de sopa de fermento em pó químico

Cobertura

• 1/2 xícara de chá de açúcar
• 1 e 1/2 xícara de chá de água
• 4 bananas em rodelas
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

1. Lave bem as bananas, descasque e reserve 4 cascas para a massa.
2. Bata as claras em neve e leve à geladeira.
3. No liquidificador, bata as gemas, o leite, a margarina, o açúcar e as cascas de banana.
4. Transfira essa mistura para uma tigela e adicione a farinha de rosca, mexendo bem.
5. Misture delicadamente as claras em neve e o fermento.
6. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada.
7. Asse em forno médio (180 °C), pré-aquecido, por cerca de 40 minutos.

Para a cobertura:

1. Em uma panela, queime o açúcar (faça um caramelo).
2. Acrescente a água, as bananas em rodelas e o suco de limão.
3. Cozinhe até formar uma calda com as frutas bem macias.
4. Cubra o bolo ainda quente com a calda.

2. Quiche Limpa Geladeira

Aqui vai uma receita simples e gostosa de Quiche Limpa Geladeira — perfeita para usar sobras de legumes, frios, queijos ou até aquele restinho de frango desfiado:

Ingredientes 

Base (opcional, pode fazer sem massa) 

• 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo
• 100 g de manteiga ou margarina
• 1 ovo
• 1 pitada de sal

Modo de preparo 

1. Misture tudo até formar uma massa homogênea.
2. Forre o fundo de uma forma de quiche ou forma redonda com fundo removível.
3. Fure com garfo e pré-asse a 180 °C por 10 min.

Recheio (use o que tiver!)

• 3 ovos
• 1/2 xícara de leite ou creme de leite
• 1/2 xícara de queijo ralado (pode ser muçarela, parmesão ou o que tiver)
• Sobras de legumes cozidos ou refogados (ex: abobrinha, cenoura, espinafre, tomate, cebola)
• Restos de frango, atum ou frios picados (opcional)
• Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparo 

1. Em uma tigela, bata os ovos com o leite/creme de leite e o queijo.
2. Junte os legumes e demais ingredientes, tempere a gosto.
3. Despeje sobre a base pré-assada ou direto na forma untada (se for sem massa).
4. Leve ao forno médio (180 °C) por 30–40 min, até dourar e firmar.
   

3. Chips de casca de batata

Crocante, saborosa e super versátil, essa receita vira um petisco incrível ou um toque especial para sopas, purês e saladas. Além de evitar o desperdício, é uma delícia.

Ingredientes 

• Cascas de batatas (bem lavadas)
• Azeite a gosto
• Sal a gosto
• Temperos opcionais: páprica, curry, orégano, pimenta-do-reino moída na hora

Modo de Preparo

1. Preaqueça o forno a 200 °C
2. Com uma escovinha para legumes, lave bem as batatas sob água corrente
3. Seque com um pano limpo (dica: quanto mais secas, mais crocantes elas ficam)
4. Usando um descascador, retire as cascas em tiras longas. Guarde a batata para outra receita
5. Em uma tigela, misture as cascas com azeite, sal e os temperos de sua preferência
6. Distribua bem as cascas em uma assadeira antiaderente, sem sobrepor
7. Leve ao forno por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem douradas e crocantes
8. Sirva como petisco ou para finalizar pratos com um toque crocante

4. Arroz à Grega

O arroz à grega é daqueles pratos coringas: ajuda a dar destino aos ingredientes esquecidos na geladeira e ainda rende uma refeição nutritiva, colorida e saborosa. Pode ser servido tanto com carnes quanto com peixes — tudo vai depender do que estiver mais em conta (ou disponível) no dia. Essa versão foi compartilhada pelo chef César Neto, da Tramontina.

Ingredientes 

• 2 xícaras (chá) de arroz
• 4 xícaras (chá) de água
• 2 colheres (sopa) de óleo
• ½ cebola picada
• 1 cenoura picada em cubos
• ½ pimentão vermelho em cubos pequenos
• ½ pimentão amarelo em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de uva passa
• 3 colheres (sopa) de ervilha cozida
• 3 colheres (sopa) de milho
• Salsinha picada
• Sal a gosto

Modo de Preparo

1. Em uma panela, refogue a cebola no óleo em fogo médio até murchar.
2. Abaixe o fogo e adicione a cenoura e os pimentões, refogando por cerca de 5 minutos para liberar os sabores.
3. Junte o arroz cru e refogue até que os grãos fiquem ligeiramente transparentes.
4. Acrescente a água, tempere com sal e cozinhe parcialmente tampado por 10 a 15 minutos, até a água ser absorvida.
5. Quando o arroz estiver pronto, misture as uvas-passas, a ervilha e o milho. Finalize com salsinha picada.

Se não tiver pimentão ou cenoura, dá para usar abobrinha, vagem, brócolis ou até pedacinhos de beterraba cozida. Uvas-passas podem ser substituídas por pedacinhos de maçã ou banana passada. O arroz também pode ser o que sobrou de outro dia — é só refogar os legumes e misturar tudo depois. Além disso, congelar pequenas porções de legumes prontos ajuda a evitar desperdícios e facilita a preparação desse tipo de receita no dia a dia.

Horta em casa: sustentabilidade e economia

E se a solução para economizar e comer melhor estiver logo na sua varanda? Cultivar uma horta em casa é uma forma simples e econômica de garantir alimentos frescos e ainda ajuda a reduzir gastos com itens que estão cada vez mais caros nas prateleiras.

Com uma horta em casa você pode garantir temperos, chás, legumes e verduras sempre frescos, livres de agrotóxicos e com custo quase zero no dia a dia. Além disso, cultivar a própria comida é uma atividade prazerosa, que pode envolver toda a família. Crianças, principalmente, costumam se encantar ao plantar, cuidar e ver o alimento crescer até o momento da colheita.

Com essas dicas, você consegue manter o bolso mais em dia e o prato cheio sem abrir mão da saúde e do sabor. Pequenas mudanças na rotina de compras e na cozinha fazem toda a diferença no fim do mês. E o melhor: ainda ajudam a evitar o desperdício e a valorizar cada ingrediente que vai à mesa.